Mit jelent a teljes értékű?

Mivel váltsuk ki a tejet, tejterméket?

• növényi tejek – ezekből is a legjobb a házi készítésű, szűretlen – pl. kesutej, de lehet mandula, kókusz-zab – fontos, hogy, ha boltit veszünk, mindenképpen cukormentes, olajmentes legyen, minél kevesebb adalékanyagot tartalmazzon.
• ugyanez vonatkozik a tejtermék pótlókra – a sajtoknál figyeljünk, hogy a boltiak általában kókuszzsírból és keményítőből állnak, ezért ezeket is inkább készítsük magunknak olajos magvakból, zöldségekből sörélesztőpehellyel, pl. kesusajt, csicserilisztsajt,
• ugyanez vonatkozik a vegán tejfölökre, joghurtokra is – kesutejföl, szotyitejföl, zabtejföl, tofutejföl.
• túrót készíthetünk: kölesből, tofuból, pl. körözött.
• fermentálással, kultúrákkal még erjedtebb (sajtosabb, túrósabb, tejfölösebb, stb.) ízt érhetünk el – de ez már külön tudomány
• fagyikat is tudunk házilag készíteni, a legegyszerűbb a banán alapú, gyümölcsökkel , növényi tejjel

  Általánosságban tehát elmondható, hogy mindig nézzük meg a termékek címkéit – olvassuk át alaposan az összetevőket.

Mivel helyettesítsük a tojást?

  Ez attól is függ, mit készítünk:

• ha rántottát szeretnénk, lehet csicseriborsólisztből, tofuból készíteni, a tojásos íz kiemeléséhez fekete sót adni hozzá, a színét kurkumával fokozhatjuk.
• fasírtokhoz kötőanyagként – őrölt lenmag/ chiamag 1:3 arányban vízzel keverve, vagy pár evőkanál csicseriborsóliszt
• süteményekbe: érett, pépesített banán, almapüré, esetleg avokádó
• tojásfehérje: csicseriborsólé felverve

Mivel válthatjuk ki a sok sót, ízfokozókat?

A sok ízfokozó, só helyett használjunk natúr fűszereket, fűszernövényeket: kurkuma, gyömbér, fahéj, kömény. Használjunk miso pasztát, szójaszószt/ tamarit – ezek fermentált/ erjesztett szójakészítmények, nagyon jót tesznek a szervezetünknek, a magas sótartalom ellenére is.  

Mit használjunk cukor, édesítőszerek helyett?

 Édesítésre a legjobb a házilag készített datolyapaszta. Figyeljünk rá, hogy a boltokban kapható különféle szirupok nem teljes értékűek, hiszen azok szűrve vannak, tehát hiányoznak belőlük a jótékony hatású rostok. De sokszor kiválthatjuk banánnal, mazsolával, vagy más aszalt gyümölccsel a cukrot. Az eritrit, stevia használata is néha-néha belefér.  

Mi a helyzet az olajakkal, margarinokkal, növényi zsírokkal?

  Mi nem használunk olajokat, kókuszzsírt, margarint sem, mert ezek nem teljes értékűek, hanem feldolgozott élelmiszerek – meg vannak fosztva a jótékony rostoktól és sok vitamintól, ásványi anyagtól. A hidegen préselt extra szűz olajak is idetartoznak.

Helyettük mi vízzel főzünk, olaj nélkül, tapadásmentes serpenyőben sütjük a palacsintát, vízen/ alaplén dinszteljük a hagymát. Sütőben vagy forró levegős sütőben sütünk, bő olajban nem.   Esetleg lehet magvajakat, tahinit használni, de figyeljünk ezeknek is a mennyiségére, és azokat se hevítsük túl, mert úgy már rákkeltő vegyületek keletkeznek.

Hogy megfelelő mennyiségű zsírhoz jusson a szervezet, napi 1 evőkanál őrölt lenmagot érdemes fogyasztani – ennek a legjobb az omega- 3, omega-6 aránya. Ez kiegészítve egy kis marék olajos maggal a nap folyamán teljesen elegendő – dió, mandula, kesu, stb.

Mivel helyettesítsük a zselatint?

Agar-agarral tudjuk kiváltani a zselatint, amely egy alga fajtából készül.

 Kitűnő alapanyag. Akár kocsonyát, vagy tortát készítünk, szuperül működik.

Melyik liszteket, tésztákat fogyasszuk?

Alapvetően a lisztek vegánok. De mi azokból is a teljes értékűeket ajánljuk – részesítsük a teljes kiőrlésűeket előnyben. Mi ezekből gluténmentest használunk, ezért a kedvencünk a barna rizsliszt, zabpehelyliszt, hajdinaliszt, kölesliszt, maglisztek. Ezekkel lehet sűríteni is – bár mi leginkább saját magukkal sűrítjük az ételeket – esetleg krumplival. Péksüteményekből, kenyerekből is jobb a teljes kiőrlésű, ha van rá lehetőségünk, legyen házi sütésű.

Tésztákból válasszuk a tojásmentes változatokat, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készülteket. Most már könnyen elérhetőek a hüvelyesekből készült tészták – borsó, vöröslencse, csicseriborsó, fekete bab.

Kell-e vitamin?

Ha változatosan étkezünk, nincs szükség különösebb vitaminpótlásra, kivéve a B12-t – ezt mindenképpen szedjünk – semmilyen táplálékkal nem tudjuk bevinni, (általában a húsevők sem).

D-vitamint is szedjünk, ha nem tudunk eleget napozni (napi 30 perc).

Ezeken kívül még nagyon fontos a napi szintű mozgás, a megfelelő minőségű, mennyiségű pihenés, alvás és a stressz kerülése, ill. kezelése.

Ha érdekelne még részletesebben a teljes értékű növényi étrend ajánljuk figyelmedbe ingyenesen letölthető e-bookunkat, melyben röviden összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.