Vegán izomnövelés otthon – avagy, így edz egy CsicseriMacsó

Vegán izomnövelés otthon – avagy, így edz egy CsicseriMacsó

Ma egy kicsit a saját tapasztalataimról is szeretnék Nektek beszélni. 

Sok férfi társam azért nem kezd bele a növényi étrendbe, mert az a tévhit kering, hogy ezen az étrenden csak elsorvadni lehet. Hiszen a húst egyenértékűnek veszik a fehérjével… Ami ugye sokak szerint az izomépítés alapköve. Erről már beszéltünk egy másik videónkban

 

Többen is kérdeztétek, hogy hogyan lehet növényi étrenden egészségesen súlyt növelni (ez ugye nem a klasszikus értelemben vett hízás, hiszen nem zsírpárnákat akarunk magunkra növeszteni), illetve izomtömeget növelni.

De kezdjük az elején. 

Először én is nagyon lefogytam. Egy-két hónap alatt,  kb. 8-10 kg lement. Jöttek a családtól, ismerősöktől a megjegyzések: aki tudta, hogy áttértem a növényi étrendre, az rögtön azzal jött, hogy:  na tessék, vegánként mindenféle hiánybetegséged lesz, teljesen el fogsz fogyni, miért nem ad a feleséged rendesen enni, stb. Akik nem tudták, félve kérdezték, hogy valami baj van-e, esetleges rákos vagyok? (Tudjátok: “Ákos a rákos”)

Pedig semmi bajom nem volt. Sőt, kifejezetten jól éreztem magam. 

Ugyanis mennyiségre kb. ugyanannyit ettem, éhes nem voltam, és nem igazan tűnt fel, hogy kalóriában viszont jóval kevesebbet vittem be. 

Első, legfontosabb, hogy elegendő kalóriát viszünk-e be?

Ugye többször emlegettük már a napi tucatot. Mint a teljes értékű növényi étrend egyik szabályát. Ha aszerint étkezünk, biztosak lehetünk benne, hogy bevisszük a megfelelő mennyiségű tápanyagot, melyekre testünknek szüksége van. 

Ebben szépen meg vannak adva, hogy melyik étel fajtából mennyit érdemes fogyasztanunk. 

(Ezt Nektek is ajánlom, hogy töltsétek le. Ingyenesen elérhető. Utána tudjátok benne pipálgatni, hogy mit ettetek már meg, így biztosan nem marad ki semmi.) 

Azonban azt is figyelembe kell venni, hogy ez, egy kb. 70 kilós emberre van kalibrálva. Na én ezt figyelmen kívül hagytam.

Ugyanis, elsőre, ez a mennyiségű étel, kifejezetten soknak tűnik. Majdnem úgy érzed, hogy egész nap csak eszel. Miközben csak 1500-1600 kalóriát vittél be. 

És hát valljuk be. Ez egy férfi embernek igen kevés. Főleg edzés mellett. 

Egy átlagos alkatú, aktív nőnek szoktak 2000 kcalt ajánlani napi bevitel gyanánt. 

Tehát ebből rögtön következtethetünk, hogy egy férfinak, főleg, aki még edz is, és izomtömeget is szeretne növelni, ennél jóval több kalóriára van szüksége. 

Na, és akkor jön a kérdés, hogy akkor hogy lehet egészségesen ‘hízni”? 

Igazából nagyon egyszerű. Több kalóriát kell bevinni. Természetesen megfelelő táplálékokkal (TÉNÉ).

Ahogy a fogyni vágyóknak is ajánlottuk, hogy kövessék egy applikáció segítségével, hogy mit visznek be a nap folyamán. Ugyanezt kell tenni akkor is, ha hízni szeretnénk. Ugyanis itt az lehet a probléma, hogy nem viszünk be elég kalóriát. Ellenőrizzük legalább pár hétig magunkat. 

(Azt is számoljuk, hogy milyen aktivitásokat végeztünk – hiszen az edzéssel, vagy akár a munkánkkal is kalóriát égetünk.)

Próbáljátok ki az általam is használt, és szerintem nagyon hasznos Chronometer-t. Ez az applikáció a napi mozgásunk, és az elérendő céljaink (fogyás, izomnövelés, stb.) tükrében jelzi nekünk a megfelelő napi kalória mennyiséget.

 

Nagyon fontos, hogy mikor növelni szeretnénk a kalória bevitelünket, figyeljünk oda a kalóriák minőségére is. Nem mindegy, hogy miből visszük be. 

Tehát ne a vegán pizzákat dobáljuk befelé, vagy a mogyoróvajat együk nagy kanállal, mert abban jó sok kalória van. 

Tartsuk ugyanúgy a téné által javasolt arányokat. 70-80 % szénhidrát, 10-15% fehérje,10-15% zsír.

Ha nem tudunk annyit enni, csináljunk turmixokat, ital formájában talán könnyebben elfogyasztjuk. 

Szükség van-e plusz fehérjére?

Újra szeretnénk  felhívni a figyelmet. Izomépítéshez sincs szükség plusz fehérje bevitelre, főleg nem fehérjeporok formájában. Egy nagyon nagyon komolyan edző embernek is 1 g /tskg fehérjére van szüksége. Tehát egy 80 kg-os férfinak 80 g protein elegendő egy napra.

Ezt be tudjuk vinni teljes értékű gabonákkal, zöldségekkel, magokkal, zöld levelesekkel. 

Többen kérdeztétek, hogy mitől vagyok izmos?

Hát, az izmok nem maguktól nőnek, és nem is attól, hogy sok fehérjét eszünk. Hanem a kitartó munkától. 

Én sem most kezdtem a testmozgást. 11 éves korom óta sportolok. Ez beépült az életembe. Most is, heti 3-4 szer edzek. 

Milyen edzéseket végezzünk?

Ha igazán izomtömeget szeretnénk növelni, akkor nagyobb súlyokat kell emelgetni, nincs mese. Kardiótól ne várjunk csodákat. Elég, ha megnézzük a hosszú távfutókat. Izmosak, szálkásak.

Igazából, ezt nekünk először el kell döntenünk, hogy hogyan szeretnénk kinézni. Inkább nagyobb izmokat vagy atletikusabb alkatot szeretnénk. És aszerint összeállítani az edzéstervet.

Nagyon jók a saját testsúlyos edzések, és igazán felszerelés sem kell hozzá. Én is itthon edzem már évek óta. Néhány súlyzó, húzódzkodó, kettlebell, kis szék, nagy székek, “kapanyél” segítségével is képes vagyok alaposan leterhelni az izmaimat. Mindemellett kardiózom is, hogy az állóképességem is meglegyen.

A videómban bemutatok néhány alapgyakorlatot és otthon alkalmazható trükköt. Szerintem érdemes megnézni.

Azt gondolom, hogy az alapgyakorlatokat én is prezentálom, de további igények esetén érdemes akár szakember segítségét kérni egy jó, Rátok szabott, edzésterv összeállításában.

 

Összefoglalás

 

Az edzés mellett ugyanolyan fontos a jól összeállított étrend. Figyeljük az energiabevitelünket és a teljes értékű növényi étrend szabályait.

Kerüljük a szereket, nyomjuk “naturálban”. Ne toljuk magunkba a gyors siker reményében a fél Egis gyógyszergyárat. 

Legyünk türelmesek. Ne pár nap alatt várjunk változást. A kitartó, következetes, kemény munka mindig meghozza a gyümölcsét.

 

 

Az itt elhangzott és látott információk saját tanulmányaink, tapasztalataink, amerikai orvosok ajánlásai, tudományos munkái alapján lettek összeállítva.(nutritionfacts.org) 

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, illetve azok lehetséges tüneteit észleled Magadon, mindenképpen kérd orvosod tanácsát a megfelelő gyógykezelés kiválasztásában!

 

Ha érdekelne még részletesebben a teljes értékű növényi étrend, ajánljuk figyelmedbe ingyenesen letölthető e-bookunkat, melyben röviden összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.

 

Facebook Twitter Google+

Kapcsolódó bejegyzés(ek)