Mi a vas?

A vas egy esszenciális (létfontosságú) nyomelem. Szervezetünknek mindenképpen szüksége van rá a működéshez. Külső forrásból juthatunk csak hozzá, mert a testünk nem tudja magától előállítani. Tehát táplálékkal tudunk hozzájutni. 

A vörösvértestekben található hemoglobin az oxigén szállításért felelős, fő alkotóeleme a vas. A vér színét is a vas oxidációs állapota határozza meg – azaz, hogy mennyi oxigén van a vérben – ha oxigén-dús, világos piros, ha szén-dioxid dús, sötét piros, bordó.

Szerepe: az oxigén szállítása a vérben, biztosítja az immunrendszer, a hormonrendszer, és az agy megfelelő működését.

 

Két fajtája van:

• hem vas: húsokban, belsőségekben található meg
• nem hem vas: tejtermékekben, tojásban, növényi élelmiszerekben található

A  két fajtának más a felszívódási aránya. A hem vas 15-30% ban szívódik fel, míg a nem hem vas csak 5-20%-ban szívódik fel. 

Ebből rögtön kiderül, hogy növényi étrenden valóban nagyobb figyelmet kell fordítani a vas bevitelére.

 

Mennyi az ember vas-szükséglete?:

• férfiak: 10 milligramm naponta
• nőknek: 15 milligramm
• gyerekeknek: 6 hónapos korig 0,5 milligramm – anyatejjel fedezhető, ha az anya nem vashiányos, fél éves kortól 8 milligramm

Általában nem a bevitel mennyiségével van baj, hanem hogy nem jó a felszívódási ráta.

Hogy alakul ki vashiány? 

• keveset viszünk be – rossz összetételű táplálkozás
• nem szívódik fel megfelelően – nem megfelelően vesszük magunkhoz, vagy felszívódási zavar, anyagcsere betegség esetén – pl. Chron , cöliákia
• vasvesztés áll fenn – aranyér, gyakori orrvérzés, gyomor vérzés, menstruáció

Miből lehet megállapítani?

• szérum vas, szérum ferritin szintet kell méretni – vérből – háziorvos

Mit okoz a hiánya? Milyen tünetei vannak?

• indokolatlan fáradtság,hidegérzet
• sápadtság 
• gyengeség, levertség, koncentrálóképesség csökkenése
• köröm töredezettsége, afták, hajhullás, 
• fizikai terhelés hatására légszomj kialakulása
• egészen súlyos esetben vérszegénység

Kiknél fordul elő?

• Nőknél különösen gyakran fordul elő vashiány, vérszegénység. 

Terhesség, szoptatás alatt:  duplájára emelkedik ebben az időszakban a szervezet vasigénye – ekkor akár táplálékkiegészítő formájában is bevinni. 

Illetve a menstruációnak is komoly szerepe van a kialakulásában, hiszen minden hónapban relatíve nagyobb mennyiségű vér távozik a szervezetből.

• Gyerekeknél is gyakori az előfordulása. Pedig a növekvő szervezetnek fokozottan szüksége van rá a szellemi és fizikai fejlődéshez. Erre figyeljünk oda különösen!

A vas növényi forrásai:

• olajos magvak: lenmag, mák, szezámmag, tökmag, pisztácia
• teljes értékű gabonák: zabpehely, búza, rozs, stb
• álgabonák: quinoa (spenót és a cékla rokona, nem gabona), amaránt
• teljes értékű szójaterméke: tofu, tempeh, szójabab
• hüvelyesek: lencse, csicseriborsó
• zöldségek:cékla, brokkoli
• zöld levelesek: kel, spenót, sóska, rukkola
• aszalt sárgabarack, mazsola
• plusz a gomba

Vannak tényezők, melyek segítik, vannak, amelyek gátolják a vas felszívódását. Ezekre érdemes figyelni.

Akadályozza: 

• oxálsav- zöld levelesekben – sóskában, spenótban, mángoldban, céklalevélben, kakaóban, csokoládéban
• fitátok – gabonákban, hüvelyesekben, magokban – megköti a vas egy részét – nem fér hozzá a szervezet 
• polifenol, csersav: kávéban, teában, vörös borban 
• szójafehérje, tejfehérje
• kálcium – csökkenti a fitát bontását 

Segíti:

Megfelelő társítás:

• C-vitamin – tehát, ha C vitamin tartalmú étellel, itallal fogyasztjuk egyidőben a vas tartalmú ételünket, jobban felszívódik  – cseppentsünk citromlevet rá, együnk epret a zabpelyhünkhöz
• béta karotin (A- vitamin elővitaminja) tartalmú ételt fogyasztani hozzájuk- ez csökkenti a fitátok hatását – (narancssárga zöldségek, gyümölcsök) sárgarépa,narancs, édesburgonya, rukkola
• természetes savak – citromsav, almasav, borsav,  – gyümölcsökben megtalálható
• fermentált termékek – tempeh, miso,szójaszósz, fermentált zöldségek (savanyú káposzta) – de itt figyeljünk a magas sótartalom miatt
• hagymafélék

Elkészítési mód: gabonák, hüvelyesek, magok beáztatása főzés előtt, ill. csíráztatás, fermentálás, kovászolás

Figyeljünk, hogy mikor fogyasztjuk:

• fél -1 óra elteltével érdemes csak vastartalmú ételt fogyasztani pl. tea, kávé ivás után
• táplálékkiegészítőknél figyeljünk, hogy a vasat ne vegyük be együtt pl. kalciummal

Összefoglalás

Nem könnyű rögtön észrevenni! Lassan lappangva alakul ki a vérszegénység.

Növényi vasat nem lehet túladagolni, ha természetes formájában visszük be –  míg a hem-vasat igen.

A táplálékkiegészítőkkel azonban már óvatosan! Túlzott adagolás esetén székrekedést, hányingert okozhat. Szélsőséges esetben akár mérgezést. Keressük a vas- biszglicinát tartalmú készítményeket. Ezeket jobban tolerálja a szervezet.

Lehetséges megoldás még a vasbor (nem alkohol tartalmú készítmény, a nevével ellentétben).

 

Az itt elhangzott és látott információk saját tanulmányaink, tapasztalataink, amerikai orvosok ajánlásai, tudományos munkái alapján lettek összeállítva.(nutritionfacts.org) 

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, illetve azok lehetséges tüneteit észleled Magadon, mindenképpen kérd orvosod tanácsát a megfelelő gyógykezelés kiválasztásában!

Ha érdekelne még részletesebben a teljes értékű növényi étrend, ajánljuk figyelmedbe ingyenesen letölthető e-bookunkat, melyben röviden összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.