Ez zsír! - olajok, zsírok a növényi / vegán étrendben | Vegán Blog

A teljes értékű növényi étrenddel találkozónak talán legnagyobb meglepetést az okozza, hogy egyáltalán ne fogyasszon feldolgozott zsírokat, olajokat. Pedig nagyon elterjedtek a médiában az olivaolaj és a kókuszzsír dicsőítő cikkek.

Őszintén, nekünk is ez volt a legfurcsább, mikor belekezdtünk ebbe az életmódba. Hiszen addig csak azt hallottuk,hogy az extra szűz oliva olaj, és a kókuszzsír gyakorlatilag superfood (szuperélelmiszer).

Járjuk is akkor kicsit körbe ezt a témát is.

Érdekes tény, hogy sokkal alacsonyabb a vegánok körében a szívroham, szívbetegség, hiszen a növényekben nincs koleszterin, de mégis előfordul, hogy vegán létére valakinek magas a koleszterinszintje. Hogy lehet ez? Ezt a telített zsírsavak okozzák, és azok pedig a növényi zsírokban, olajokban találhatóak meg.

Na de kezdjük az elején.

Mi is a zsír?

A zsír részt vesz a sejtmembránok felépítésében, kell a hormonháztartás egyensúlyához, idegrendszer megfelelő működéséhez, szabályozza az étvágyat, és egyes vitaminok felszívódásához szükség van rá.

Szerepe van a szervezet strukturális felépítésében és anyagcseréjében. Elsődleges feladata az energiatárolás, majd energiaforrásként funkcionál. Hőszigetelő hatása is van. Szerveknek, csontoknak mechanikai védelmet is biztosít.

Fontos kiemelni, hogy zsírra szükségünk van. De nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és minőségben fogyasztjuk őket.

Túlzott bevitelük azonban növeli az esélyét a szív- és érrendszeri betegségeknek, az elhízásnak, cukorbetegségnek.

Zsírok csoportosítása

telített zsírsavak – ezek főként állati eredetűek, plusz a növényiek közül a pálma- és kókuszzsírban találhatóak meg – ezeket a szívbetegségekért teszik felelőssé, növelik a vérben a rossz koleszterin, LDL szintjét – ezeket tehát érdemes kerülni, de legalábbis minimális mennyiséget fogyasztani belőlük
telítetlen zsírsavak –
- egyszeresen telítetlen zsírok: oliva, repce, avokádó, magvak – öregedésgátló, anti-oxidáns, csökkentik a koleszterin szintet – ezeket érdemes fogyasztani – de kizárólag teljes értékű formában, nem olajként
- többszörösen telítetlen zsírok: csökkentik a rossz koleszterin szintet (LDL), de a jót is (HDL), ide tartoznak az esszenciális zsírsavak is, omega 3, omega 6 – ezeknek figyejünk az arányára- ideális arányban található meg a lenmagban, chiamagban, dióban

Transzzsírok

Beszélnünk kell még a transzzsírokról: hidrogénezett, hőnek kitett növényi olajokból keletkezik – pl. kukorica, szója, napraforgó, repce – ezek károsítják a májfunkciót, csökkentik az inzulinérzékenységet, károsítják a szívet – ezeket mindenképp kerüljük – a feldolgozott élelmiszerekben találhatjuk meg, – kekszek, nápolyik, leveles tészták, levesporok,szósz porok, készételek, olajban sütött ételek, tehát, ha teljes értékű növényi étrendet folytatunk eszünk, nem találkozunk vele.

Mit ajánl a teljes értékű növényi étrend?

Ne fogyasszunk egyáltalán, tehát semennyit, zsírt, olajat – amely nem teljes értékű. Teljesen mindegy, hogy extra szűz, vagy nem hidrogénezett, semelyik nem tesz jót nekünk. Még egyszer, semelyik olaj sem jó. Nem, az oliva sem. De még a lenmag- vagy szezámmagolaj sem. És a kókuszzsír sem. (Igen, tisztában vagyunk vele, ez elsőre teljesen hihetetlen.)

A margarint is említsük meg. Sok reklámban halljuk, hogy szívbarát, és omega 3-at tartalmaz. Ne dőljünk be! A margarin egy nagyon erősen feldolgozott termék. (Általános szabály, amit nagyon reklámoznak, gyanús.)

Nagyon érdekes, hogy valamiért azt könnyebben elfogadjuk, hogy a cukor feldolgozott, finomított élelmiszer, és nem tesz jót nekünk. Miért nem látjuk be ugyanezt az olajjal? Az is ugyanolyan feldolgozott, finomított élelmiszer. Ráadásul a kalóriasűrűsége is nagyon magas. Míg 1 g szénhidrát 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal! Mégis nagyon divatos a salátát jó pár kanállal meglocsolgatni. Talán még emlékeztek, hogy egy evőkanál olivaolaj kb. 120 kcal. Sok diéta ezen bukik el.

Mi a baj az olajjal?

Az olaj finomított, feldolgozott élelmiszer – nem a teljes növény – meg van fosztva a rosttól, különböző ásványi anyagoktól, vitaminoktól. Gyakorlatilag üres kalória. A feldolgozott olajok megemelik a rossz,(LDL) koleszterin szintet, növelik a szívbetegségek, cukorbetegség kialakulását.

Rombolja az erek rugalmasságát, ami szívbetegséghez vezethet, rögképződést okoz a vérben, mely trombózist, strokeot, szívrohamot, infarktust idézhet elő.

Még egy érdekes tény: a vegánok körében 78%-kal alacsonyabb az esélye a cukorbetegség kialakulásának.

De hát a Mediterrán diéta is működik! – vagy nem?

Sokszor szokták példaként emlegetni a mediterrán diétát, mint az egyik legegészségesebb diétát. Tudjuk róla, hogy elég sok oliva olajat is tartalmaz ez a táplálkozás mód.

Sajnos mi leszünk a rossz hír hozói: a mediterrán diéta nem az oliva olaj miatt olyan jó, hanem az olivaolaj ellenére is jó. Ugyanis nagyon sok friss zöldséget, gyümölcsöt, gabonát és nagyon kevés állati eredetű élelmiszert fogyasztanak. Illetve nagyon aktív életet élnek. Ezzel kompenzálják gyakorlatilag az olívaolaj káros hatását.

De a vitaminok felszívódásához szükség van zsírra…

Ez igaz, több vitamin zsírban oldódik. Nyugodjunk meg, a növények is tartalmaznak elegendő zsírt ehhez. Tulajdonképpen majdnem minden növény tartalmaz zsírt, csak más-más arányban. Még a sárgarépa is tartalmaz 5% zsírt. (és 6% fehérjét)

A téné ajánlása szerint az elfogyasztott kalória 10-15%-a jó, ha zsírból származik. Ehhez hozzájuthatunk könnyedén. Ajánlott egy evőkanál őrölt lenmagot fogyasztani naponta – már az omega 3 miatt is, ezenkívül egy kis marék olajos magot is. További zsírbevitelre alkalmas az avokádó, a kókusz, a tofu – ezeknek szintén magasabb a zsírtartalmuk.

És akkor hogyan készítsük el az ételeinket olaj nélkül?

Ezek után felmerül a kérdés, hogy akkor hogy főzzünk, süssünk.

Dinszteljünk vízen, zöldség alapleven, magvajon, felvizezett tahinin. Süssünk tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül. Bő olajban sütés helyett süssük ételeinket sütőben, sütőpapíron, ill. forró levegős sütőben. Készítsünk olajmentes saláta önteteket.

Arra is figyeljünk, hogy a boltban kapható élelmiszerek általában tele vannak hozzáadott zsírral, olajjal. Mindig olvassuk el az összetevőket.

Azonban,ha mégis használunk olajat a főzéshez, jó tudni, hogy az extra szűz olajokat ne hevítsük, ha bő olajban akarunk sütni, használjunk repce- , kókuszolajat.

Összefoglalás

Nagyon leegyszerűsítve: ne használjunk olajokat. Vigyük be teljes értékű táplálékokból a szükséges zsírt a szervezetünkbe: magokból, avokádóból, olívabogyóból. A téné (teljes értékű növényi étrend) ajánlása: napi egy evőkanál őrölt lenmag, plusz egy kis marék olajos mag. Ezt érdemes szem előtt tartani. Már csak azért is, mert igen magas még így is ezeknek az élelmiszereknek a kalóriatartalma. A napi kalóriamennyiség 10-15%-a legyen zsír.

Ha ezt betartjuk, súlyproblémáink is könnyebben megoldódnak, ill. megelőzhetjük a szív- és érrendszeri betegségeket, és a cukorbetegséget is elkerülhetjük.

Az itt elhangzott és látott információk saját tanulmányaink, tapasztalataink, amerikai orvosok ajánlásai, tudományos munkái alapján lettek összeállítva.(nutritionfacts.org)

Ha bármilyen betegségben szenvedsz, illetve azok lehetséges tüneteit észleled Magadon, mindenképpen kérd orvosod tanácsát a megfelelő gyógykezelés kiválasztásában!

Ha érdekelne még részletesebben a teljes értékű növényi étrend, ajánljuk figyelmedbe ingyenesen letölthető e-bookunkat, melyben röviden összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.