Először is szögezzük le, nem vagyunk egyformák. Más a kalóriaigénye a szervezetünknek, az anyagcserénk tempója, a felszívódás mértéke. Ami másnál működik, lehet, hogy nálunk kicsit másképp. Az azért általában mindenkinél egyformán működik, hogy ha kevesebb kalóriát visz be, (és jó esetben pluszban aktivitással még éget is el), mint amennyire szüksége van, akkor fogyni fog. Igaz, a sebességét sok minden meghatározza, de hosszú távon, biztos hogy így működik. (Kivéve, ha valamilyen betegség bújik meg a háttérben.) 

Mielőtt azonban orvoshoz fordulnánk, előbb érdemes önvizsgálatot tartanunk. Nézzük meg, hátha csak figyelmen kívül hagytunk, esetleg rosszul értékeltünk pár dolgot. 

Valóban nem léptük túl a számunkra ajánlott kalória mennyiséget?

Ez egy kicsit munkásabb feladat lehet, de szerencsére már több applikáció is a segítségünkre van. Ha valaki beszél angolul, használja bátran a cronometert, ha nem, talán a yazio/kalóriabázis lehet a segítségére. Számoljuk ki – az adataink megadásával, hogy mennyi a napi kalória szükségletünk, állítsuk be, hogy mi a cél-súlyunk, milyen ütemben szeretnénk fogyni (0.5-1 kg között reális és ideális), és az applikáció kiszámolja nekünk, hogy mennyi kalóriát vigyünk be egy nap. Rögzíteni tudjuk, hogy mit, mennyit ettünk, ittunk, mozogtunk, és mutatja, hogy hol tartunk a kalóriabevitellel/égetéssel. Ezt legalább egy hétig érdemes figyelnünk. Persze úgy, hogy valóban mindent beírunk. Egy hét után már látszani fog, hogy hogyan sikerült tartanunk a bevihető kalória mennyiséghez magunkat. 

Különben már maga a rögzítés ténye egy tudatosságot eredményez az emberek többségénél. Már csak a tudattól, hogy le kell írnunk, jobban meggondoljuk, hogy mit eszünk. Abból a szempontból is nagyon hasznos, hogy meglátjuk, hogy miben hány kalória van. Sok ételről hisszük azt, hogy attól, hogy egészséges,  kalória-szegény is. 

Arra is szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy a vegán étrend önmagában nem feltétlenül jelenti azt, hogy az egy egészséges étkezési forma. Ajánlott kerülni a feldolgozott élelmiszereket, hiszen tele vannak felesleges zsírral, cukorral, feldolgozott, ún. egyszerű szénhidrátokkal, keményítővel. Sokkal hasznosabb kiegyensúlyozottan táplálkozni: tehát egy teljes értékű növényi étrendet tartani.

De még a teljes értékű növényi étrendet is tartva belecsúszhatunk abba a problémába, hogy nem fogyunk. Ez olyankor fordulhat elő, ha túllépjük a számunkra szükséges kalóriamennyiséget. Ez ugyanis az alapja mindennek. Nincs nagyon mellébeszélés. De milyen hibákba eshetünk?

Megtévesztő kommunikáció

Sajnos, a közösségi oldalak (Instagram, Facebook) nem hogy nem segítik a fogyást, sőt kifejezetten megtévesztőek lehetnek. (Arról nem is beszélve, hogy már a képek nézegetésétől megéhezik az ember.)

Az Instagramon modell alkatú lányok posztolgatják a reggeli zabkásájukat, melyek mindig fel vannak tuningolva: aszalt gyümölcsökkel, chiamaggal, (hiszen az superfood, tehát menő), legalább 2 evőkanál mogyoróvajjal, csokidarabokkal, csokikrémmel, kókuszchipsszel, plusz banánkarikákkal. Igaz, ez így nagyon dekoratív, de ha összeszámoljuk a kalóriaértékét, akár 800-1000 kalória egy ilyen kis barátságos reggeli, amit észre sem veszünk. Valószínűleg ők már aznap nem sok mást esznek – vagy ezt megosztják 2-3 társukkal.

Szintén nagyon divatosak manapság a turmixok, smoothiek – ezekről sokszor azt hisszük, hogy mivel egészségesek, számolás nélkül fogyaszthatjuk őket. Tény, hogy sok vitaminhoz, ásványi anyaghoz juthatunk általuk. De pár dolgon azért érdemes elgondolkozni. Például, hogy mennyi ezeknek a kalóriája, ugyanis pillanatok alatt beviszünk 2-300 kalóriát. Ráadásul, ha gyümölcsprést használunk, pont a rostoktól fosztjuk meg magunkat, melyek pedig a legnagyobb barátaink. (Inzulinosoknak kifejezetten ellenjavallott a turmixok fogyasztása, mert nagyon gyorsan megdobja a cukrot, aztán leesik) Gondoljunk bele, hogy valószínűleg nem ennénk meg nyersen, egyben pl. 5 narancsot. Míg lé formában pikk-pakk ledöntjük a torkunkon.

Ráadásul, az emésztésünknek is sokkal jobb, ha rágunk, és rögtön nyállal keveredik a bevitt táplálék. 

Mi az a kalória sűrűség?

Sok ételről nem is gondolnánk, hogy mennyi a kalóriája. Nagyon könnyű elcsúszni az olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel. Mivel nagyon finomak, könnyen, észrevétlenül túlehetjük belőlük magunkat. Nem árt tudni, hogy például mandulából 12 szem 100 kalória, de 2 darab nagyobb datolya is annyi.

Ezeknek az ételeknek nagyon magas a kalória sűrűsége – azaz, a térfogatuk kicsi, de a kalóriatartalmuk nagyon magas.

A hüvelyesekből/teljes értékű gabonákból készült tészták  nagyon szuperek, de a mértékre akkor is figyelni kell. Nagyon hasonló a kalóriatartalmuk a fehérlisztesekéhez, bár élettani hatásuk nyilván sokkal jobb. 

És itt megint meg kell említeni a közösségi oldalakon látható képeket. Ne higgyünk a szemünknek! Amit a képeken látunk, nem feltétlenül az az ajánlott adag – óriási adag tészták, 4 evőkanál tahinival és/vagy kesutejföllel meglocsolva, nagy halom avokádóval, pirított magokkal. Tény, hogy így néznek ki jól, ezért így vannak fotózva. De ha fogyni szeretnénk, legyünk észnél.  

Testmozgással kompenzálhatjuk a túl sok kalóriát

A másik tévedés az szokott lenni, hogy azt hisszük, hogy ha keményen edzünk, akkor bármit megehetünk. Érdemes utánanézni, hogy mennyi kalóriát éget el egy bizonyos sporttevékenység. Sokszor sokkal kevesebbet, mint gondolnánk. Pl. egy óra  futással kb. 500 kalóriát égetünk csak el.  (nyilván ez sok mindentől függ, hogy mennyit pontosan)

Ne essünk abba a hibába, hogy azt gondoljuk, hogy edzettünk, ezért aznap mindent megengedhetünk magunknak. Vagy hogy edzés után mindenképp meg kell innunk egy jó nagy banános, datolyás, mogyoróvajas turmixot. Máris több kalóriát vittünk be, mint amennyit elégettünk. Persze, kellhet az energiapótlás edzés után, de tartsuk szem előtt, hogy maradjunk a szükséges kalóriamennyiségen belül a turmixszal együtt.

De ne is essünk át a ló túloldalára sem! Ne úgy akarjunk lefogyni, hogy egyre kevesebbet és kevesebbet eszünk, és őrült módjára edzünk. Együnk okosan! A testmozgás persze szuper, és kell is az egészséges élethez, ráadásul nem sorvadni, aszalódni szeretnénk fogyás közben, hanem formásodni. Ehhez szükség van erősítő edzésre is, nemcsak kardióra. (Lányok, senki ne izguljon, pár súlyzós gyakorlattól nem lesz férfias izomzata.) 

De én örököltem, mindenki kövér a családban

Ne áltassuk magunkat olyanokkal, hogy rossz a genetikánk, örököltük a túlsúlyt, hiszen mindenki kövér a családban. Ha megvizsgálnánk, valószínűleg ők is több kalóriát vittek /visznek be, mint amennyire szükségük van. Nem a génjeink a hibásak, hanem mi magunk. De tudunk rajta változtatni!

Megoldás

Az ételeknél válasszunk okosan! Lakjunk jól az alacsony kalória sűrűségű ételekkel, amelyek a magas víztartalmú zöldségek, gyümölcsök – zöldlevelesek, salátafélék, cukkini, tökfélék, padlizsán, karfiol, brokkoli, uborka, gomba, paradicsom, paprika, bogyós gyümölcsök, citrusok,  stb. és szerezzük meg a szükséges energiát a magasabb kalória sűrűségűekből, de azokból mértékkel fogyasszunk. Nagy segítségünkre lehet a napi tucat (daily dozen) tartása – mely a teljes értékű növényi táplálkozás alapja. (ingyenes angol nyelvű applikációt érdemes letölteni)

Ha kell, használjunk mérőedényeket, mérleget, ne saccolgassunk!  Minden szentnek maga felé hajlik a keze. Könnyen túlméretezzük az adagjainkat, és többet eszünk, mint azt hisszük.

Figyeljünk oda, a pihenésre is fordítsunk elég időt. Feküdjünk le időben! 7-8 óra alvásra szüksége van a szervezetünknek, hogy regenerálódjon egy fárasztó nap után.

Igyunk eleget! És lehetőleg szénsavmentes vizet. Mi mondjuk nem vagyunk hívei az erőltetett ivásnak, de ha tudjuk magunkról, hogy kevés folyadékot viszünk be, figyeljünk erre oda, és ha kell, vessünk be különböző trükköket – figyelmeztető jelzések a telefonról, vigyünk magunkkal egy vizes palackot, hogy kéznél legyen, és emlékeztessen, hogy igyunk.

Ápoljuk a lelkünket is. Sokszor érzelmi evés lappang a túlevés hátterében – ezt onnan lehet felismerni, hogy nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem valamilyen érzelmi behatás miatt “kell” ennünk. Ez lehet akár pozitív, negatív élmény. Tárjuk fel és próbáljuk megoldani ezeket. 

Ha mindezeket megvizsgáltad, átgondoltad, és így is úgy érzed, hogy indokolatlan, hogy nem mozdul lefelé a súlyod, fordulj orvoshoz!